Program
Kecergasan Untuk Orang Sihat
·
Prinsip-prinsip
Senaman - Kekerapan,Intensiti, Masa dan Jenis (KIMJ).
·
Prinsip
Penggunaan Kalori / Penggunaan Tenaga Semasa Senaman.
·
Prinsip-prinsip Senaman -Kekerapan, Intensiti, Masa
dan Jenis (KIMJ).
|
INTENSITI (%)
|
UKURAN (Kadar Nadi
Maksima)
|
|
55
|
Terlalu Lemah
|
|
65
|
Sederhana
|
|
70
|
Sederhana Kuat
|
|
80
|
Kuat
|
|
90
|
Sangat Kuat
|
|
95
|
Terlalu Kuat
|
|
100
|
Tahap Maksimum
|
|
Kecergasan
Kardiorespiratori (Aerobik)
|
|||
|
Kekerapan:
|
3 hingga 5 hari seminggu
|
||
|
Intensiti:
|
60% hingga 80% kadar denyutan
nadi maksimum(Sasaran Kadar Denyutan Jantung)
Formula: (220 - umur x 60% hingga 220 - umur x 80%) Contoh: Seorang yang berusia 30 tahun akan mengira sasaran kadar:
220-30= 190 x 60% = 114
190 x 80% =
152
Individu ini akan cuba menetapkan kadar nadinya antara 114 hingga 152
denyutan seminit;
|
||
|
Masa:
|
Lakukan aktiviti memanaskan badan 5 hingga 10 minit,senaman mengikut
intensiti yang diperlukan antara 20 hingga 60 minit,aktiviti menyejukan badan
antara 5 hingga 10 minit .
|
||
|
Jenis:
|
Sebarang aktiviti yang anda suka lakukan yang mana ianya
berulang-ulang, berterusan, dan menggunakan otot-otot besar
(peha,punggung,lengan) seperti:
|
||
|
Berenang
|
Berjalan
|
Menunggang basikal
|
|
|
Berlari
|
Mendayung
|
Memutar Bahu
|
|
|
Berlari anak
|
Menari
|
Memijak (stepping)
|
|
|
Naik-turun tangga
|
Lompat tali
|
||
|
Progresif:
|
Setelah badan anda dapat menyesuaikan diri dengan satu tahap senaman
anda perlu meningkatkan kadar atau melakukan senaman dalam jangka waktu yang
lebih lama bagi mencapai tahap yang lebih baik
|
||
Rujukan:American College of Sports Medicine and
Center For Disease Control and Prevention
Bentuk Program
Kecergasan Untuk Orang Sihat
|
Kemudahlenturan/fleksibiliti
|
|
|
Kekerapan:
|
Sekurang-kurangnya 3 hari seminggu.
|
|
Intensiti:
|
Lakukan regangan sehingga mencapai tahap regangan. (bukan sakit)
|
|
Masa:
|
Lakukan regangan 10 hingga 30 saat ; bertahan selama 10 hingga 30
saat,rehat pada kedudukan asal. Ulangi setiap regangan sebanyak 3 hingga 5
kali.Bernafas secara normal semasa anda melakukan regangan ini.
|
|
Jenis:
|
Statik ( perlahan, lembut, gerakan yang lancar ) dengan penekanan yang
lebih kepada otot bahagian belakang, punggung dan peha.
|
|
Progresif:
|
Bila kemudahlenturan/fleksibiliti telah meningkat, anda sepatutnya
boleh melakukan tahap regangan yang lebih tanpa mengalami ketidak selesaan.
|
·
Rujukan: American College of Sports Medicine and
Center for Disease Control And Prevention (ACSM-CDC)
|
Kekuatan dan Dayatahan Otot
|
|||
|
Kekerapan:
|
2 hingga 3 kali seminggu. Lakukan senaman setiap 48 jam antara satu
aktiviti senaman untuk setiap kumpulan otot.
|
||
|
Intensiti:
|
Untuk Kekuatan( Meningkatkan Saiz Otot ) 80% hingga 90% penggunaan
kekuatan maksimum untuk setiap kumpulan otot, Lakukan 3 hingga 4 ulangan
setiap set Lakukan 1 hingga 2 set untuk setiap kumpulan otot Meningkatkan
Daya Tahan Otot: 50% hingga 60% penggunaan kekuatan maksimum untuk setiap
kumpulan otot, Lakukan 8 hingga 12 ulangan setiap set Lakukan 1 hingga 3 set
untuk setiap kumpulan otot
|
||
|
Masa:
|
Lakukan sesi memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit untuk
meningkatkan suhu badan bagi melonggarkan otot-otot.2 saat diperlukan untuk
mengangkat sambil menghembus nafas dan 2 hingga 4 saat diperlukan untuk
relaks sambil menarik nafas ** ** Elakan dari menahan nafas semasa mengangkat
berat!! Adalah penting untuk memantapkan ritma pernafasan dengan pergerakan
mengangkat berat.
|
||
|
Jenis:
|
Sebarang aktiviti yang berkaitan dengan ketahanan otot anda, termasuk:
|
||
|
tanpa berat
|
mesin latihan kekuatan
|
gelang getah elastik
|
|
|
senaman yang mempergunakan gravity
|
senaman isometrik
|
||
|
Progresif:
|
Setelah aktiviti angkat berat menjadi semakin mudah, anda boleh
meningkatkan bilangan ulangan dengan berat yang sama ataupun menambahkan
berat dengan 3 - 5 paun dengan mengurangkan bilangan ulangan aktiviti.
|
||
·
Rujukan: American College of Sports Medicine and
Center for Disease Control and Prevention (ACSM-CDC)
Anggaran
Penggunaan Tenaga [Metabolic Equivalent (METs)]
Senaman Bebanan
Metabolic Equivalent (METs) ialah kadar pengukuran
metabolisma asas dalam keadaan rehat. Senaman yang dilakukan pada 2 METS
memerlukan 2 kali ganda tenaga yang diguna dalam keadaan rehat dan seterusnya.
Kadar metabolisma asas adalah amaun/jumlah oksigen yang digunakan setiap minit
bagi setiap kilogram berat badan. Ia bersamaan dengan 3.5 kilokalori/kg/jam.
Untuk pengukuran kadar tenaga yang digunakan semasa aktiviti fizikal, formula
berikut digunakan: Kadar Penggunaan tenaga/min =0.0175 cal/kg/min x MET x berat
badan (kg) = kalories /min = kal/min x 60 Di bawah ialah contoh-contoh penggunaan
tenaga untuk pelbagai berat badan dan aktiviti.
Anggaran Penggunaan Tenaga
(METs)/kalori(kilokalori/jam)
|
METs
|
Aktiviti
|
Berat(Kilogram)
|
|||
|
40
|
50
|
60
|
70
|
||
|
1
|
Duduk di atas tandas
|
42
|
53
|
63
|
74
|
|
1.5
|
Mandi-dalam keadaan duduk Menaip
|
63
|
79
|
95
|
110
|
|
2.0
|
Berdiri dan bersedia untuk tidur Mengena dan membuka pakaian Perapian
diri Makan
|
84
|
105
|
126
|
147
|
|
2.3
|
Menggosok pakaian
|
97
|
121
|
145
|
169
|
|
2.5
|
Menghidang makanan dan menyediakan meja makan (secara berjalan atau
berdiri)
|
105
|
131
|
158
|
184
|
|
3.0
|
Berjalan menuruni tangga Membawa anak yang boleh bercakap
|
126
|
158
|
189
|
220
|
|
3.5
|
Melakukan kerja rumah-menggunakan mesin hampagas Berjalan dan
mendukung bayi
|
147
|
184
|
220
|
257
|
|
3.8
|
Menyental lantai
|
160
|
200
|
239
|
279
|
|
4.0
|
Menjaga wargatua/orang dewasa yang kurang upaya
|
168
|
210
|
252
|
294
|
|
4.5
|
Berlari anak di atas landas angkat Mencuci dan mengilap kereta
|
189
|
236
|
284
|
330
|
|
5.0
|
Berkebun-menggali/menyodok
|
210
|
263
|
315
|
368
|
|
6.0
|
Mengayuh basikal (santai/perlahan) Mengalih barang perabot
|
252
|
315
|
378
|
441
|
|
7.0
|
Berlari anak Berenang - kuak lentang
|
294
|
368
|
441
|
5157
|
|
7.5
|
Membawa barang-barang runcit menaiki tangga
|
315
|
394
|
473
|
551
|
|
8.0
|
Menunggang basikal (kadar sederhana)
|
336
|
420
|
504
|
580
|
|
11.0
|
Berenang- kuak dada/kuak kupu-kupu
|
462
|
578
|
693
|
809
|
Penggunaan
Kalori Untuk Kecergasan Am
Penggunaan Kalori (Berdasarkan Jumlah Kalori Yang
Digunakan Semasa Melakukan Aktiviti Fizikal)
Pengumpulan masa
yang dihabiskan untuk melakukan aktiviti fizikal intensiti sederhana ialah
selama 30 minit sehari
·
150 kkal. sehari
- untuk aktiviti fizikal- tahap yang paling minima untuk mengekalkan kesihatan
anda
·
150-300 kkal.
sehari - untuk memperbaiki tahap kesihatan
·
150-300 kkal.
sehari - untuk memanjangkan usia
·
300-500 kkal.
sehari - mengurangkan kadar kematian awal akibat serangan jantung
·
> 300 kkal.
sehari - untuk mengurangkan berat (untuk penurunan berat badan yang ketara atau
pengekalan pengurangan berat penggunaan kalori seharusnya 1500 hingga 2500 kkal
seminggu) Rujuk Jadual
·
> 500 kkal.
sehari untuk latihan sukan
|
Semakan akhir
|
:
|
26 April 2012
|
|
Penulis
|
:
|
|
|
:
|
Normah bt. Nordin
|
|
|
:
|
||
|
Penyemak
|
:
|
Dr. Muhammad Azlan bin Abd. Rahman
|
Garis
Panduan untuk Memilih Program Latihan Senaman
http://www.myhealth.gov.my/v2/index.php?option=com_content&view=article&id=244&Itemid=6
·
Lakukan senaman
mengikut keupayaan fizikal anda.
·
Lakukan
secukupnya untuk mendapat manfaat. Selain daripada itu ia hendaklah
menyeronokkan.
·
Jangan lakukan
aktiviti di luar kemampuan dan secara berlebihan.
·
Dapatkan nasihat
doktor sebelum memulakan latihan senaman.Sekiranya anda mempunyai masalah
kesihatan,sesuaikan senaman dengan tahap aktiviti.
·
Pelbagaikan
pergerakan seberapa yang boleh.
·
Pergerakan
hendaklah lancar dan bertenaga. Elakkan dari pergerakan terlalu kasar dan
tersentak.
·
Jangan berhenti
secara tiba-tiba semasa melakukan senaman. Kekalkan gerakan secara perlahan
sebelum lakukan semula senaman.
·
Tetapkan jadual
senaman anda.
|
Semakan akhir
|
:
|
26 April 2012
|
|
Penulis
|
:
|
|
|
:
|
Normah bt. Nordin
|
|
|
:
|
||
|
Penyemak
|
:
|
Dr. Muhammad Azlan bin Abd. Rahman
|
No comments:
Post a Comment